Bireylerin kilo alımı birtakım genetiksel, ailesel faktörler ve beslenme şekilleri ile ilişkilidir. Bu konuda birçok makaleler yazıldı, çizildi. Günümüzde diyet listeleri her yerde, ulaşılması çok kolay hale geldi.Yine de söylenebilecek birkaç önemli noktada yok değil ! Yıllardır en önemli öğün olarak görülen kahvaltı; son yıllarda da önemli yerini korumaya devam etmektedir. Bireyleri güne hazırlayan ve alınan kalorileri gün içerisinde kolay yakılabilen kahvaltı protein (peynir, yumurta) ve mevsim sebzeleri (domates, biber..)ağırlıklı olmalıdır. Yumurta en az haftada 3 gün kahvaltıda yer alması gereken protein kaynağıdır. Öğle yemeği ikinci büyük ana öğündür. Bu öğün de mutlaka protein (tavuk,balık) içermelidir. Özellikle ızgara veya haşlama olarak hazırlanmış tavuk eti, balık tercih edilebilir.Tavuk etinin derisi alınmış but kısmı ve incik (göğüs ) bölgesi oldukça faydalı proteinler içermekte ve sağlıklı diyetin olmazsa olmazları arasındadır.Tavukların uç kanat kısmı ve derileri içerikleri nedeniyle yenilmekten kaçınılmalıdır. Küçük ve önemli bir başka dipnotta; marketlerden alınan tavuğun pişirme öncesinde çıplak elle temasından kaçınılması ve temas halinde ellerin sabunlu su ile yıkanmasıdır. Böylece tavukta bulunabilecek bazı bakteri ve virusların uzaklaştırılması sağlanmış olacaktır. Öğle yemeği, az miktarda karbonhidratla (pilav,makarna vs) birlikte alınabilir.Yine bu öğünde kalorileri kolay yakılabilen bir öğün olarak bilinir.
Kilo alımında rolü olan en önemli öğün akşam yemeğidir.Akşam yemeği erken saatte yenmelidir. En azından yemeğin bitmesi saat 19.00 geçmemelidir. Çünkü bu öğünde alınan besinlerin uyku nedeniyle kalorisinin yakılması güçlük teşkil etmektedir. Az miktarda zeytinyağı ile yapılmış salata, proteinle (tavuk veya balık ile) kombine edilebilir. Aslında uzun süren açlık sonrası yenen yemeklerde oluşan insülin dumpingi ile cilt altına yağ dokusu atılır. Bu şu anlama geliyor; uzun süre aç kalmak kilo almayı kolaylaştıran en önemli faktörlerden biridir. Bunun yerine az ve sık yemek yemeliyiz. Mümkünse öğün sayısını 3 ana öğün yerine 5-6 ara öğüne çıkarmalıyız. Daha açıkcası atıştırmalık öğünlerle beslenmeliyiz, kişilerin sürekli yiyiyor ama kilo almıyor diye bahsettikleri, merak edilen durumun açıklaması da budur aslında.
Biraz da sağlıklı bir diyetin önemli bir parçası olduğunu düşündüğüm ceviz ve bademin öneminden bahsedelim. Daha düne kadar badem ve cevizin yağ içermesi nedeniyle zararlı olduğu düşünülürdü. Oysa ki az miktarda tüketildiğinde birçok faydası olan bu iki bitkisel kökenli yağ, günümüzde gözde diyetlerin bir parçası haline geldi. Yapılan bir çalışmada, özellikle cevizin içerdiği omega 3 yağ asitleri ve linolenik asit nedeniyle kolesterol düzeyini azalttığı gösterildi.Yine yapılan başka bir çalışmada, cevizin düzenli tüketildiğinde kalp krizi riskini azalttığı sonucuna ulaşıldı. Ceviz ve bademin, sağlıklı yağlar olduğu unutulmamalıdır. Mide ve bağırsak sistemini geç terketmesi sebebiyle de tokluk hissi yaratması da ceviz ve bademin diyetin vazgeçilmezleri arasına girmesinde önemli rol oynamıştır. Haftada 4-5 kez düzenli olarak az miktarda tüketilmesi faydalıdır.
Dr.Seran ÜNLÜER